El pensamiento en bucle y la trampa de la evitación

– Trastornos del estado de ánimo –

En nuestra vida cotidiana, enfrentamos una variedad de eventos o situaciones incómodas que pueden generar ansiedad o malestar y que nos pueden llevar a lo que calificamos vulgarmente como bloqueo.

En algunos casos, nuestra mente recurre a estrategias de evitación para protegernos de esas sensaciones desagradables. Una de estas estrategias comunes es el pensamiento en bucle o rumia, una sucesión de pensamientos que se encadenan en ciclos repetitivos, normalmente de contenido negativo, impidiéndonos avanzar y enfrentar los problemas de manera efectiva.

¿Qué es el pensamiento en bucle?

Con pensamiento en bucle o rumia nos referimos a la repetición constante de pensamientos, preocupaciones o dudas en nuestra cabeza. Estos pensamientos pueden ser negativos, autocríticos, centrados en el futuro o en el pasado y, a menudo, nos llevan a dar vueltas en círculos sin llegar a ninguna conclusión o acción.

¿Qué factores ayudan a la aparición del pensamiento en bucle?

En lugar de abordar los problemas de frente, nos sumergimos cada vez más en nuestro mundo interno, evitando enfrentar la realidad y posponiendo la resolución de los conflictos. Algunas razones por las que podemos caer en esta trampa son:

miedo al fracaso

temor al rechazo

incertidumbre sobre el futuro

buscar explicaciones sobre el pasado

¿Cómo afecta el pensamiento en bucle a corto y a largo plazo?

A corto plazo el beneficio es claro por paradójico que parezca; tener la atención puesta en estos pensamientos repetitivos nos permite evitar precisamente estos eventos o situaciones incómodas que en origen nos provocaban malestar, escapando de ellos o no afrontándolos. Esta es la razón por la que esta estrategia “escape” sea tan efectiva a corto plazo. Sin embargo, a medio o largo plazo esta forma de actuar trae más problemas que soluciones.

La trampa de la evitación

Esta estrategia de afrontamiento ante situaciones desagradables, difíciles o que simplemente nos gustan, además de permitirnos escapar de una situación que nos provoca malestar, nos proporciona una falsa sensación de control y seguridad al darnos una explicación (sea válida o no) de lo que está sucediendo, de cuáles son los motivos por los que me “veo” en es esta tesitura o si tengo alguna responsabilidad en ello. Por tanto, es una conducta que se ve doblemente reforzada: por un lado eliminamos el malestar y por otro nos damos una explicación que satisface nuestra necesidad de tener todo bajo control.

Los efectos negativos del pensamiento en bucle

Al pasar largos períodos de tiempo rumiando sobre los mismos pensamientos aumentan las posibilidades de agotarnos, tanto física como mentalmente, nuestra capacidad para concentrarnos en otras tareas disminuye y el estado anímico puede resentirse. Además, la negatividad constante puede aumentar los niveles de activación física, dando lugar a procesos fisiológicos como la ansiedad, afectando nuestra calidad de vida y nuestras relaciones personales.

5 pautas para afrontar los pensamientos en bule

Estos consejos básicos que te ayudarán a salir del pensamiento en bucle:

1. Reconoce y acepta tus pensamientos
Toma conciencia de cuando te encuentres atrapado en un pensamiento en bucle y reconoce que no te está llevando a ninguna parte. Acepta tus pensamientos sin juzgarlos y entiende que son normales pero que no tienen que definir tu realidad.

2. Cuestiona tus pensamientos
Analiza tus pensamientos de manera objetiva y cuestiona su validez. ¿Hay pruebas reales que respalden estos pensamientos o son simplemente suposiciones negativas? Identifica patrones de pensamiento distorsionados, como la catastrofización o la generalización excesiva, y trata de reemplazarlos por pensamientos más realistas y equilibrados.

3. Establece límites de tiempo para el pensamiento en bucle
Dedica un tiempo específico y limitado cada día para abordar tus preocupaciones y pensamientos recurrentes. Por ejemplo, elige 15 minutos al día para reflexionar sobre tus inquietudes, anotarlas y luego déjalas de lado. Fuera de ese tiempo designado, procura redirigir tu atención hacia actividades más productivas y placenteras.

4. Busca apoyo
Habla sobre tus preocupaciones con alguien de confianza como amigos o familiares. Compartir tus pensamientos y emociones puede ayudarte a ganar una perspectiva más objetiva y recibir el apoyo necesario para afrontarlos.

5. Cúidate
Trabajar en la prevención del estrés o la ansiedad pueden resultar más efectivo que tratar el problema en cuestión. Prioriza el autocuidado incorporando actividades que te brinden bienestar físico y emocional, como ejercicio regular, tiempo de relajación, sueño adecuado y una alimentación saludable. Cuidar de ti mismo te ayudará a manejar mejor los pensamientos negativos y a reducir la frecuencia del pensamiento en bucle.

Por último…

Es necesario comentar que el artículo habla de una forma genérica sobre cómo lidiar con el pensamiento en bucle pero las personas pueden experimentarlo de distinta forma, por tanto, siempre hay que evaluar cada caso de forma independiente y atendiendo a las particularidades de la persona y del contexto en el que vive.

Si el conjunto de factores te resultan familiares a nivel individual o en una persona conocida, no dudes en hacer un primer paso y contactarnos.

Antonio Alberto Ros psicólogo de Psicotet

Antonio Alberto Ros – Psicólogo de Psicotet

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